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Alimentación I: Las proteínas

¿Para qué sirven y dónde se encuentran?

Las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono constituyen tres de los nutrientes vitales de nuestra alimentación, pero no todos se deben consumir en igual proporción. En principio, hablaríamos de dieta equilibrada la que se basa en una ingesta diaria aproximada de un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos, pero ¿qué función tiene cada uno? Para ofreceros una información general y daros a conocer qué productos contienen uno u otro nutriente hemos elaborado un especial sobre proteínas, hidratos y lípidos. Esta semana os dejamos con la primera parte de este especial: las proteínas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar 0,8 gr. de proteínas por kilo de peso y día. Esto es, una persona que pese 80 kg. deberá tomar 64 gr. de proteínas al día. Estos nutrientes, que aportan 4 kcal./gr., son macromoléculas formadas por una o varias cadenas de aminoácidos y sus funciones son múltiples. Quizá la más conocida sea la de crear masa muscular, pero la realidad es que las proteínas son esenciales para los procesos celulares, las enzimas, la síntesis de las hormonas, etc.

Por otra parte, hay que distinguir entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Las primeras son más difíciles de digerir, pero en ellas se encuentran la mayor parte de los aminoácidos, por lo que son imprescindibles en nuestra dieta. Por su parte, las vegetales contienen menos aminoácidos, pero también carecen de las sustancias tóxicas que presentan las de origen animal, como el amoniaco o el ácido úrico (estos tóxicos no están presentes ni en los huevos, ni en la leche ni en sus derivados). Asimismo, las proteínas vegetales contienen menos grasas saturadas y aportan menos colesterol que las animales. Es por esto que la OMS recomienda tomar un 25% de proteínas animales y un 75% de proteínas vegetales.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Las proteínas animales, como su propio nombre indica, se pueden encontrar en los animales, especialmente en la carne roja, pero también en los derivados de la carne, como los embutidos, la leche, los lácteos o los huevos, así como en las aves y el pescado. Los pescados que más proteínas contienen son: el bacalao, el atún, el bonito, las sardinas en conserva y la dorada. También el marisco y los crustáceos, como las gambas, las cigalas y los langostinos, aportan una buena cantidad de proteínas.

Por su parte, las proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, la soja y sus derivados, los frutos secos, la levadura de cerveza, las algas marinas, la pasta al huevo, la pasta de sémola o el trigo.

Dado que a diferencia de lo que ocurre con las proteínas animales, las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo recomendable es combinar los alimentos que contienen proteínas vegetales entre sí, para cubrir esas carencias.

Rocío Bonachera Escribano